Schlafhygiene gegen Schlaflosigkeit: 15 Tipps gegen Ein- und Durchschlafprobleme

In Deutschland sind Schlafprobleme stark verbreitet. So leidet hierzulande jeder Vierte unter (Ein-)Schlafstörungen. Dabei ist guter Schlaf essentiell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten gibt es Verhaltensweisen, die unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammengefasst werden. Auch wenn man sich durch Schlafhygiene keine Wunder erhoffen sollte, helfen ihre Ansätze sehr häufig einen guten Schlaf zu fördern. Insbesondere bei leichten oder erst kürzlich aufgetretenen Schlafproblemen, solltest du die Verhaltensweisen der Schlafhygiene nutzen, um darüber eine Verbesserung deiner Schlafqualität zu erzielen. Wir führen dir folgend die Ansätze der Schlafhygiene auf:

 

  1. Regelmäßige Schlafzeiten etablieren

Achte darauf, dass du -an jedem Tag in der Woche- immer zu einer ähnlichen Uhrzeit abends zu Bett gehst und das Bett morgens verlässt. Dies ist eine wesentliche Voraussetzung für die korrekte und dauerhafte Etablierung eines gesunden Schlaf-Biorhythmus.

 

  1. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen

Viele Menschen schwören auf eine Flasche Bier oder ein Glas Wein zur Schlafenszeit. Allerdings hat Alkohol insgesamt einen äußert negativen Effekt auf deine Schlafqualität. Auch wenn ein Glas Wein oder Bier das Einschlafen vereinfachen mag, so führt der Konsum zu erheblichen Durchschlafproblemen, die sich in einem Mangel an erholsamen Schlafphasen niederschlagen.

 

  1. Keinen Kaffee vor dem Schlafengehen

Es ist allgemein bekannt, dass Kaffee aufgrund des Koffeingehalts wach macht und deshalb nicht in den Abendstunden konsumiert werden sollte. Darüber hinaus solltest du dir aber auch darüber im Klaren sein, dass die Wirkung von Kaffee bei manchen Menschen bis zu 14 Stunden anhalten kann. Ähnliches gilt für schwarzen und grünen Tee, sowie für Energy Drinks. Cola solltest du ebenfalls nicht kurz vor dem Schlafengehen trinken, weil auch darin Koffein enthalten ist.

 

  1. Nicht Schäfchen zählen, sondern etwas anderes tun

Wenn du abends wach im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, solltest du noch aktiv etwas anderes machen, bis du einschlafen kannst. Lese beispielsweise ein Buch. Es ist jedoch davon abzuraten wach im Bett liegen zu bleiben und sich rumzuwälzen.

 

  1. Die richtige Zimmertemperatur

Du solltest es dir in deinem Schlafzimmer so gemütlich wie möglich machen. Dazu gehört insbesondere eine etwas kühlere Zimmertemperatur einzustellen (ca. 18 Grad) und eine der Jahreszeit angemessene Bettwäsche zu verwenden.

 

  1. Kreisende Gedanken abstellen

Stress oder Sorgen beeinflussen die Einschlafzeit sehr negativ. Deshalb solltest du versuchen solchen kreisenden Gedanken abzuschalten. Dies geht am besten mit Atemübungen, Yoga oder den Schlaf-Treatments von focus.FM (→ focus.fm/de/schneller-einschlafen).

 

  1. Auf Nickerchen verzichten

Du solltest auf Nickerchen zur Tageszeit gänzlich verzichten. Denn auch nur kurze Schlafphasen zur Tageszeit reduzieren das Schlafverlangen in den Abendstunden merklich. Auch Durchschlafstörungen können die Folge sein.

 

  1. Bettzeit begrenzen

Schränke die Zeit ein, die du maximal im Bett liegst, z.B. 7 ½ Stunden. Wenn du länger liegen bleibst, hat das einen negativen Effekt auf die Aufrechterhaltung und Festigung deines biologischen Schlafrhythmus.

 

  1. Nicht rauchen vor dem Schlafengehen

Ähnlich wie Alkohol beeinflusst auch Nikotin dein Schlafverhalten negativ. Aus einer langfristigen Perspektive sind die Folgen von hohem Zigarettenkonsum noch dramatischer, weil die Funktionalität der Lungen und darüber auch die Atmung negativ beeinträchtigt werden.

 

  1. Vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

Du solltest kurz vom Schlafengehen nichts mehr essen oder keine größeren Mengen trinken. Als Ausnahme kann allerdings ein Glas Milch mit Honig die Einschlafzeit verkürzen.

 

  1. Vor dem Schlafengehen nicht arbeiten

Kurz vor dem Schlafengehen solltest du nicht mehr konzentriert arbeiten oder Sport treiben. Ähnlich wie Nikotin wirken beide Tätigkeiten als „Wachmacher“ und verhindern eine reibungslose Einschlafphase. Stattdessen solltest du dir vor dem Einschlafen ein bis zwei Stunden Zeit nehmen, während denen du abschaltest und die Sorgen des Tages hinter dir lässt.

 

  1. Vor dem Schlafen gehen nicht auf Bildschirme gucken

Laptop-Bildschirme, Smartphones und TV-Geräte sollten vor dem Schlafengehen ausgeschaltet bleiben. Die Displays enthalten Licht im blaulastigen Spektrum und unterdrücken die Produktion von Melatonin, welches für ein Müdigkeitsgefühl am Abend hilfreich wäre. Ergänzend kann man sich auch Blaulicht-filternde Programme für PC und Smartphone herunterladen.

 

  1. Nachts nichts essen

Wer kennt es nicht – man wacht nachts auf und geht zum Kühlschrank. Diesen Weg solltest du dir sparen! Denn wenn du nachts immer wieder mal Nahrung zu dir nimmst, erwartet dein Körper von dir auch in zukünftigen Nächten „gefüttert“ zu werden. Durchschlafprobleme sind die Folge.

 

  1. Helles Licht meiden

Wenn du nachts wach wirst, versuche helles Licht zu meiden. Menschen nehmen helles Licht instinktiv als „Tageszeit“ wahr, wodurch der Körper wach wird und schlechter einschlafen kann.

 

  1. Nicht auf die Uhr gucken

Drehe deine Uhr am besten so um, dass du nicht auf Anhieb erkennen kannst wieviel Uhr es ist. Wenn du nämlich wach wirst und auf die Uhr schaust, schießen dir sogleich Gedanken durch deinen Kopf, die körperliche Reaktionen, wie z.B. Anspannung oder Sorgen auslösen.

 

Du solltest diese Verhaltensweisen über einen Monat kultivieren und danach bewerten, ob sich deine (Ein-)Schlafprobleme verbessert haben. Es würde dir helfen, wenn du Tagebuch über deine Schlafgewohnheiten führst, um die Wirksamkeit einer gesunden Schlafhygiene vollumfänglich abschätzen zu können. Hinterlasse uns doch hier einen Kommentar, sobald du die Ansätze der Schlafhygiene ausprobiert hast. Schildere uns deine Erfahrungen und bekomme daraufhin hilfreiches Feedback von uns und unseren Lesern!

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By |2017-04-25T16:04:02+00:00März 31st, 2017|Blog|0 Comments

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